“100斤”整容式减重，切勿盲目跟风
近期，演员贾玲成功减重100斤的新闻刷爆了各大社交平台。她的惊人变化仿佛经历了一次“整容”，让众多追求健康与美丽的人为之振奋。然而，在这股减重热潮中，作为营养师也要提醒有计划减肥的人群，还是要冷静思考，切勿盲目跟风。
问：什么人需要减重？
答：并不是每个人都需要减重的，先为大家介绍两个概念：一个是BMI（体重指数），第二个是体脂率。如果通过计算和测量，发现你的体重指数和体脂率都超过正常值时，就要考虑开始进行体重管理了。
当然还有2种特殊情况：
隐性肥胖：BMI正常或偏轻但体脂率超标。这类人群虽然体重正常，但由于体脂率较高，同样可能面临健康风险，要调整饮食与运动结构进行体脂控制。
健壮型肥胖：BMI超标但体脂率正常。这种情况可能出现在那些肌肉含量较高、身体较为结实的人群中，虽然他们的BMI超出正常范围，但由于体脂率正常，实际上并不一定需要减重。
问：健康的减重速度？
答：合理的减重规划为每周最多减重不超过自身体重的1%：比如一名成年男性，身高180cm，体重100kg，BMI=30.86，按照每周1%的速度进行减重，那么每周减重目标就为1kg。达到180cm身高的理想体重75kg就需要25周的时间。
减肥一直是人们热议的话题，网络上也流传着各种奇特的减肥方法，如酵素减肥法，哥本哈根减肥法，地中海减肥法，生酮饮食法。究其原理无非是限制每天摄入的总热量，形成能量负平衡，达到减重减脂的目的。
问：合理的减重方法？
答：京煤总医院营养科主管营养师王子健给出减重方案：回顾平日的饮食习惯，反思自己是否是高油高糖食物的依赖者。以三个月为一个目标期限，确定合理的减重目标。
第一个月，适应阶段。纠正错误饮食习惯，增加活动，规律作息。这是减重的开始，如果连禁止食用高油高糖食物，每日1小时活动时间的要求都无法做到的话，那证明你减肥的决心确实还不够坚实。
第二个月，减重阶段。此时要开始适应低碳水高蛋白饮食，每日建议食用100～150克粮食，200克左右脂肪含量较少的瘦肉，煮鸡蛋清1至2个，500克左右的非淀粉类蔬菜，牛奶250毫升。保持每日1小时的活动量即可。
第三个月，进阶阶段。如果前两个月都坚持下来，那么恭喜你，你的体重变化肯定已经初见效果。当第三个到来时很容易面临体重下降变缓的平台过程，而此时你要做就是用增加运动强度或“5+2”轻断食的方式来冲破平衡，持续进行减重。
一周减重食谱
周一
早餐：全麦面包（2片）+鸡蛋（1个）+牛奶（200ml）+苹果（1个）
午餐：烤鸡胸肉（150g）+糙米饭（100g）+炒青菜（150g）
晚餐：番茄豆腐汤（150g豆腐，200g番茄）+全麦馒头（1个）
周二
早餐：燕麦粥（50g燕麦）+低脂牛奶（200ml）+香蕉（1根）
午餐：烤鱼（150g，如三文鱼或鲈鱼）+蒸土豆（150g）+凉拌黄瓜（100g）
晚餐：蔬菜炒饭（糙米饭100g，胡萝卜、豌豆、玉米等蔬菜共150g）
周三
早餐：酸奶杯（200g低脂酸奶）+混合坚果（25g）+蜂蜜（适量）+水果（如蓝莓或草莓100g）
午餐：牛肉炖蘑菇（150g瘦牛肉，100g蘑菇）+煮红薯（150g）
晚餐：南瓜鸡肉汤（150g南瓜，100g鸡肉）+全麦面包（1片）
周四
早餐：水煮蛋（2个）+全麦吐司（2片）+黄瓜（150g）
午餐：土豆烧鸡块（150g土豆，100g鸡肉）+炒西兰花（200g）
晚餐：豆腐蔬菜炖（150g豆腐，各种蔬菜如菠菜、胡萝卜共200g）
周五
早餐：燕麦杂果酸奶（50g燕麦，200g低脂酸奶，加入蓝莓、草莓等水果）
午餐：蒸鱼片（150g鱼肉）+糙米饭（100g）+炒青椒（200g）
晚餐：紫菜蛋花汤（2个鸡蛋，10g紫菜）+几片全麦面包（2片）
周六
早餐：全麦煎饼（3片）+蜂蜜（适量）+酸奶杯（150g）+香蕉（1根）
午餐：番茄烩鸡胸（150g鸡胸肉，番茄酱和番茄共200g）+糙米饭（50g）
晚餐：红薯南瓜粥（200g红薯，100g南瓜）+凉拌时蔬（各类非淀粉蔬菜150g）
周日
早餐：鸡蛋饼（2个鸡蛋，全麦面粉50克）+苹果（1个）+牛奶（200ml）
午餐：烤鸡腿肉（150g）+蒸花菜（150g）+糙米饭（100g）或全麦面包（2片）
晚餐：蔬菜豆腐煲（200g各种蔬菜，150g豆腐）+2片全麦面包
每个人的身体状况和需求都不同，因此在选择减肥方法时，请务必考虑自己的健康状况、饮食习惯和生活方式。在开始任何新的减肥计划之前，最好咨询营养师的建议，以确保减肥过程的安全性和有效性。同时，记住健康的减肥应该是一个稳健而持续的过程，需要长期坚持和付出努力才能实现。
京煤总医院营养科门诊时间：
每周二、周三上午：综合营养咨询门诊
每周四上午：孕期营养咨询门诊
文：王子健
