久坐不动腰劳损 日常护腰有妙招

近年来，腰椎间盘突出症因其发病率高、容易复发，严重了影响患者的生活和工作能力。现代人由于工作学习等，通常缺乏运动且长时间保持不正确的坐姿，导致腰背部肌肉力量下降、腰部软组织和腰椎病变，加之现代不健康饮食结构和生活方式容易导致超重和肥胖现象，从而使得腰椎承重压力增加，稳定结构遭受潜在威胁。

诸多因素相结合，使得腰椎间盘突出症的发病越来越年轻化，20多岁的年轻人有60多岁的“腰龄”也就不足为奇了。人体有5节腰椎，它们互相挨得很近，而中间起缓冲作用的是椎间盘。当椎间盘受到压迫损伤，里面的纤维环就会破裂，让果冻状的髓核流出，从而引起腰椎间盘突出。

本期京煤集团总医院中医科带来了腰椎间盘突出的保健调摄，让“护腰强肾”深入我们的日常生活。

跌扑受寒及久坐，经脉受阻络不通

中医学认为，腰椎间盘突出症发生的关键是肾气虚损，筋骨失养。跌仆闪挫或受寒湿之邪为其诱因。通则不痛，痛则不通。疼痛，说明有瘀血。骨骼作为腰、腿的重要构成成分，由肾所主，肾主藏精，精可化髓，髓养骨。肾藏精，肝藏血，精血同源、互化。从脏腑上讲，腰椎间盘突出主要和肝、肾有关。肝血、肾精亏虚，导致骨失养，椎间盘水分变少，弹性减弱，就容易膨出、突出。再加上受寒或者跌扑闪挫也会造成局部肌肉的紧张度升高，僵硬疼痛。具体血瘀偏重还是寒湿偏重还要依靠中医医师的辩证。

保健调摄

1.姿势调整

在日常活动中不要长期久坐，也要避免长期弯腰。坐姿保持时间长了，腰椎间盘承受的压力过大，会加速腰椎间盘退变，在承受外力的施压时椎间盘纤维环很容易破裂，使髓核突出压迫神经。长期弯腰工作者腰背痛发病率高，很容易患上腰椎间盘突出。下图中有一些日常姿势的调整供大家参考。

2.日常腰椎训练

对于腰椎间盘突出症患者来说，后期的康复锻炼尤为重要。下面介绍的方法适合康复期运用，可以加强我们腰肌腹肌的核心力量，保护好我们的腰椎。

①飞燕点水法
找一个硬板床，患者趴在床上双腿并拢，腹部紧贴于床面上，头和脚慢慢翘起来成飞燕状。保持这个姿势3~5秒，然后突然放松落下，连续重复动作5~7次即可。早晚各一次，对于锻炼腰背以及腹部肌肉有非常好的效果，要循序渐进，不要操之过急。

②五点支撑法

患者仰卧在床上，去枕，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头和肩（1个点）、双肘部（2个点）和双脚（2个点）这5点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒。然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

③仰卧蹬车法

患者仰卧床上，双腿向上空中做蹬自行车动作。每天早晚各1次，每次10~15分钟。若坚持不了，可双腿抱膝，前后慢慢晃动，按摩腰肌。

3.针灸治疗保健

针灸能够疏通经脉中病理状态下郁滞、闭塞的阳气，使真阳之息流循全身。对于阳虚患者，可配合腰部艾灸温扶阳气；对于血瘀及阳气郁滞患者，针刺能够疏条气机，使体内阴阳之气和谐相接，帮助并重新恢复气机的正常运行。“君火以明，相火以位”，阳气充沛，光明四达，如春阳化雪，驱散寒湿之邪，则腰部经脉气血和缓从容，正所谓“通则不痛”。同时，针灸还能够调理气血、振奋人体正气，补益命门精气，正所谓“荣则不痛”，肾精充沛，腰府强健，则腰痛自然能够减轻甚至完全恢复。

4.传统功法——八段锦

在强腰固肾的日常保健中，中医传统功法八段锦可以起到提气、理筋、强腰及通调全身的作用。八段锦需要呼吸和全身肢体动作的调节配合，锻炼期间切忌心浮气躁，以免动作不规范，影响锻炼的效果。八段锦训练：

一：双手托天理三焦，

二：左右开弓像射雕，

三：调理脾胃单臂举，

四：五劳七伤向后看，

五：摇头摆尾降心火，

六：双手攀足保肾腰，

七：攥拳怒目提气力，

八：背后七颠消百病。

5.常规保健

日常也要注意休息，卧床休息可使颈部肌肉放松，减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，同时可加快组织受压水肿的消退，但需注意不要长时间卧床。坚持睡硬板床对治疗腰椎间盘突出症有很好的效果。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛，利于康复。更要注意防寒保暖，特别是冬季，要避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激，可常做腰部热敷、热浴等温热的物理治疗。饮食上要多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、虾皮、海带、芝麻酱，豆制品等。

这一期的腰椎间盘突出的保健调摄就到这里结束了，希望大家在日常生活中固护好我们的腰肾。

具体保健方式关注北京京煤集团总医院中医科，欢迎您的咨询。